Эта тренировка корпуса с гантелями заняла у меня всего 10 минут, но она проверила мои силы.

Всего пять движений и гантель помогли мне укрепить пресс, косые мышцы живота и руки.

Начните неделю с реальных идей для тренировок, советов по здоровью и рекомендаций по самочувствию в вашем почтовом ящике.

Благодарим вас за регистрацию в Fit And Well. Вскоре вы получите письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Я считаю своим приоритетом работу над своей основной силой. Это важно для общей силы и физической формы, а развитие мышц верхней части тела помогает мне поднимать более тяжелые веса и эффективно двигаться в рамках моих регулярных тренировок по кроссфиту.

Как человек, работающий за столом, я также провожу много времени сидя и часто страдаю от болей в пояснице. Наращивание сильных мышц корпуса — одно из лучших действий, которые вы можете сделать, находясь в одном и том же положении, поскольку эти мышцы поддерживают спину и минимизируют вред от постоянного сидения.

Я наткнулся на эту 10-минутную базовую тренировку, созданную личным тренером Элизой Янг, и решил попробовать. Он включает в себя гантели и пять довольно сложных упражнений. Если вы новичок в фитнесе, возможно, вам захочется попробовать несколько основных тренировок для новичков, прежде чем приступать к этой программе, но если (как и я) вы ищете вызов, то это занятие должно отвечать всем требованиям.

Я выполнял эту тренировку в тренажерном зале и использовал гантель весом 5 кг для пары упражнений и гантель весом 10 кг для менее сложных движений. Вы можете легко выполнять это упражнение дома, но мы рекомендуем приобрести набор лучших регулируемых гантелей, чтобы вы могли быстро менять вес в зависимости от движения.

Сообщение, опубликованное Элизой | Фитнес-профессионал (@elisesbodyshop)

Фотография опубликована на

Здесь нужно освоить пять приемов. Чтобы завершить тренировку, выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, затем 15 секунд отдыха, затем повторите это два раза.

Большинство движений в этом комплексе представляют собой функциональные упражнения, то есть они задействуют различные части тела и отражают движения тела во время повседневной деятельности. Например, подъемы гантелей над головой могут во многом напоминать укладку покупок.

Во время упражнений важно активно задействовать корпус и думать об осанке и форме. Я обнаружил, что ленюсь в определенные моменты этой тренировки, сутулюсь или откидываюсь назад, когда мне следовало напрягать мышцы живота и думать о том, чтобы держать корпус в напряжении.

Когда я активно задействовал корпус, мой пресс и мышцы вокруг него были вынуждены работать намного усерднее. Я начал чувствовать жжение уже через пару минут тренировки.

Мои руки тоже получили хорошую тренировку благодаря тяжелым гантелям, которые я использовал во время жимов над головой. И я чувствовал, что эти упражнения также укрепляют мышцы вокруг сгибателей бедра и ягодиц, что было заметно во время упражнений с сидячим положением.

Мне показалось, что это очень эффективная тренировка, поскольку одновременно задействовалось множество разных мышц. Несмотря на то, что это длилось всего 15 минут, у меня было такое ощущение, будто я тщательно проработал мышцы корпуса.

Мы рекомендуем пометить это в конце беговой тренировки или совместить с одной из наших лучших тренировок для ног, если вы хотите проработать все свое тело.

Элис Портер — журналист-фрилансер, освещающий темы образа жизни, включая здоровье, фитнес и хорошее самочувствие. Она особенно интересуется женским здоровьем, силовыми тренировками и тенденциями фитнеса и пишет для таких изданий, как Stylist Magazine, Refinery29, The Independent и Glamour Magazine. Как и у многих других людей, личный интерес Алисы к сочетанию тренировок HIIT с силовой работой быстро перерос в одержимость кроссфитом, и она тренируется в боксе на юге Лондона. Когда она не бросает гири и не пытается отжиматься в стойке на руках, вы, вероятно, можете найти ее на долгих прогулках на природе, уткнувшейся в книгу или прыгающей в самолете практически куда угодно.