Сгибание рук «молот» на тросе: как укрепить предплечья и бицепсы

Если ваша цель — нарастить силу и массу бицепсов и предплечий, сгибание молотка на тросе следует включить в вашу программу упражнений. Расположение рук означает меньшую нагрузку на суставы рук, что делает это упражнение идеальным для верхней части тела.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатный блок, однако в большинстве спортивных залов он есть. «Кабели — отличный способ для любой мышцы постоянно испытывать большую нагрузку на ткани, а также они немного облегчают контроль над ней по сравнению со свободным весом», — Джои Турман, CPT, автор книги «Минимальный метод». : «Минимум, что вы можете сделать, чтобы стать сильнее, здоровее и счастливее», — говорит.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как выполнять сгибание рук молотком, какие мышцы работают, преимуществах, советах по форме, вариациях и о том, как добавить это в свою программу тренировок.

Какой вес вам следует поднять? Вы хотите подниматься до утомления, поэтому вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последние несколько повторений были трудными, но вы все равно можете поддерживать правильную форму.

Сгибания молотков на тросе имеют много преимуществ, если вы хотите укрепить верхнюю часть тела. Если у вас нет доступа к тренажеру с тросовым блоком, вы можете выполнять сгибания рук с гантелью, чтобы получить аналогичные преимущества.

Как показало исследование 2023 года в журнале «Спорт (Базель)», как сгибание рук на тросе, так и обычное сгибание рук на бицепс, в одинаковой степени укрепят двуглавую мышцу плеча. Из-за нейтрального хвата или хвата «ладонями внутрь» сгибания молотков на тросе также задействуют мышцы предплечья (плечелучевые и плечевые), тогда как сгибания на бицепс в основном прорабатывают только двуглавую мышцу плеча. Это полезно, если вы хотите нарастить массу и силу предплечий, а также рук.

Поскольку вы держитесь за ручки или веревку, сгибания молотком на тросе увеличивают силу хвата и укрепляют мышцы запястья, улучшая общую устойчивость запястья. Крепкий хват не только поможет вам поднимать более тяжелые веса, но и будет полезен в повседневных делах, таких как переноска продуктов или открытие банок.

Благодаря нейтральному положению хвата сгибания рук молотком создают меньшую нагрузку на суставы, поскольку мышцы предплечья и двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца плеча) работают вместе. При сгибании рук на бицепс положение ладонями вверх может привести к большей нагрузке на запястье, что может быть болезненным, если у вас травма запястья.

Сгибание молотка на тросе также снижает нагрузку на локоть, что может быть полезно для тех, у кого теннисный локоть или другие травмы локтя. Если у вас травма плеча, например тендинит или травма вращательной манжеты плеча, сгибание молотка также позволит вам укрепить бицепс без особой нагрузки на плечо.

В отличие от свободных весов, тросы предназначены для обеспечения натяжения во всем диапазоне движения, что означает возможность отдыха в верхней и нижней части движения. Кроме того, тросы могут быть безопаснее для новичков, поскольку тренажер обеспечивает некоторую стабильность и контроль, что позволяет вам сосредоточиться на своей технике.

«Сгибание рук молотком на канатном тренажере — отличный способ получить полный диапазон движений и проработать бицепсы и предплечья одним быстрым и простым в настройке движением», — говорит Турман. В дополнение к сгибаниям рук с тросом-молотом вы можете выполнять несколько упражнений для верхней и нижней части тела на тренажерах с тросом. И хотя они могут выглядеть устрашающе, грузы легко менять, просто перемещая штифт, а также легко менять рукоятки.

Максимизируйте преимущества скручивания троса молотком, избегая следующих распространенных ошибок:

Турман говорит, что размахивание гири руками или корпусом — одна из самых частых ошибок при сгибании молотка на тросе. Если вы не держите локти прижатыми к бокам и корпус не задействованным на протяжении всего движения, вы в конечном итоге будете работать над другими мышцами, такими как дельтоиды, вместо бицепсов. Качание также означает, что вы используете инерцию вместо мышц, поэтому вы не получаете полной пользы от упражнения.