Вам не нужны гири, чтобы нарастить мышечную массу и укрепить кости, достаточно этих пяти снарядов.

Эта тренировка с собственным весом укрепит корпус и верхнюю часть тела без оборудования.

Начните неделю с реальных идей для тренировок, советов по здоровью и рекомендаций по самочувствию в вашем почтовом ящике.

Благодарим вас за регистрацию в Fit And Well. Вскоре вы получите письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Вам не нужно много модного оборудования или посещение тренажерного зала, чтобы заставить свое тело двигаться. С помощью всего лишь нескольких упражнений вы сможете проработать верхнюю часть тела и развить функциональную силу без отягощений.

В этой доступной тренировке используются пять движений с собственным весом, которые воздействуют на корпус, руки, грудь и спину, поэтому вам не понадобится дополнительное снаряжение, чтобы приступить к ней. Однако, если он у вас есть, коврик для йоги подарит вам дополнительный комфорт во время тренировки.

Программа была разработана Ники Филлипс, основательницей онлайн-коучинговой платформы Niix Fit. Она отмечает, что вы можете нарастить мышечную массу без отягощений, поскольку вы будете использовать вес своего тела, чтобы увеличить сопротивление мышц.

Самое главное — правильно подобрать технику для каждого упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм в долгосрочной перспективе. К счастью, вы можете использовать демонстрации Филлипса, чтобы попрактиковаться в своей технике, прежде чем начать.

Сообщение опубликовано пользователем niix FIT (@niix.fit)

Фотография опубликована на

Чтобы превратить эти пять движений в полноценную тренировку, Филлипс рекомендует выполнять от 10 до 15 повторений каждого в трех подходах (или четырех, если вы хотите выполнить дополнительную задачу). Периоды отдыха она не указывает, поэтому выбирайте то количество времени, которое вам подходит.

Или вы можете попробовать выполнять упражнения одно за другим по кругу с минимальным отдыхом между ними. Сделайте 60-секундный перерыв после того, как вы выполнили все пять, затем повторяйте эту последовательность, пока не дойдете до трех или четырех раундов.

Помимо развития видимых мышц, укрепление верхней части тела дает множество преимуществ. Поддержание мышечной массы на протяжении всей жизни способствует вашему общему здоровью, физической форме и способности выполнять повседневные задачи, такие как подъем тяжелых сумок с покупками или растяжка, чтобы дотянуться до верхней полки.

Кроме того, ваши основные мышцы участвуют практически в каждом движении всего тела, включая ходьбу и поддержание осанки во время сидения. Он также отвечает за улучшение кровотока, улучшение вашей стабильности и баланса.

Вы можете выполнять специальные упражнения для укрепления корпуса или сочетать их с любимыми тренировками рук, чтобы получить сбалансированную тренировку для верхней части тела. Поскольку корпус также соединяет верхнюю и нижнюю часть тела, очень важно уделять время тренировке ног.

Лоис Маккензи — автор статей о фитнесе для Fit&Well и дочернего сайта Coach, освещающего силовые тренировки с отягощениями, доступные способы оставаться активными дома и программы тренировок для бегунов. Она присоединилась к команде из Newsquest Media Group, где работала старшим репортером о спорте, тенденциях и образе жизни. Она преданный бегун, в настоящее время готовится к своему первому марафону и выступает за то, чтобы проводить время на свежем воздухе, будь то прогулка, длительная пробежка или плавание в море.

Лоис имеет степень магистра цифровой журналистики и пишет статьи для Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk и Newsquest Media Group, где ее репортажи были опубликованы в более чем 200 местных газетах.

ТренировкаРазвивайте силу верхней части тела без тренажерного зала и развивайте функциональную силу с помощью этой короткой программы.

Автор: Элис ПортерОпубликовано 4 августа 23 года

ТренировкаЭта короткая тренировка с гантелями задействует корпус, мышцы всего тела и повышает частоту сердечных сокращений.

Лоис МаккензиОпубликовано 4 августа 23