Я делал 90 перетягиваний планки каждый день в течение недели — вот что случилось с моим прессом

Добавьте тягу к своим доскам

Ах, доску тянет. Когда я решился на еще одно испытание на планке, морально и физически подготовленный к семи дням боли в мышцах корпуса, я задался вопросом: почему?

Это хороший вопрос. В Tom's Guide мы собрали более 19 лучших вариантов планок, но не собираемся останавливаться, пока доски не закончатся. Лично мне интересно узнать больше о своем теле, о том, как оно реагирует на дискомфорт, трудности, новые раздражители — этот список можно продолжать.

Итак, вооружившись перетаскиванием планки или, как ее еще называют, подтягиванием планки, я снова посвятил себя еще семи дням основной работы — 90 повторений в день. Вот что случилось с моим прессом.

Возьмите гирю и научитесь выполнять перетягивание планки с правильной техникой. Вы можете использовать одну из лучших регулируемых гантелей, гирю, тарелку или бутылку с водой.

Как:

Держите плечи прижатыми к запястьям и не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко, опускаться слишком низко или поворачиваться из стороны в сторону — именно тогда сильное сокращение корпуса имеет решающее значение для сохранения устойчивости тела.

Как всегда, у фитнес-упражнений никогда не бывает одного названия, поэтому я буду использовать термины «подтягивание планки» и «перетаскивание планки» как синонимы. Как бы вы это ни называли, это упражнение — убийца ядра. Вот мои результаты.

Вы могли заметить, что люди выполняют перетаскивание планки по-разному. Если вы выберете гирю или блин, вы можете перетащить их по полу (гири, конечно, всегда за ручку). При использовании гантелей некоторые люди поднимают их и кладут на землю или тащат за перекладину или за концы гантели.

Я люблю тренировки с гирями, поэтому это был простой выбор. Выбрав вес, я понял, как хочу выполнить 90 повторений. В первый день я попробовал девять подходов по 10 повторений с 20-секундным отдыхом между подходами, что недостаточно нагружало мой желудок, поэтому я поменял тактику на второй и третий дни.

В течение следующих нескольких дней я сосредоточился на тренировках EMOM (каждую минуту), выполняя 15 повторений в течение минуты, используя оставшееся время для отдыха и начиная следующий подход каждую минуту.

Я проделал это шесть раундов и увеличил вес до 10 кг. Увеличивая количество повторений в подходе и уменьшая время отдыха, я значительно сильнее нагружал пресс, и к третьему или четвертому раунду я начал потеть.

Вы можете выполнять подтягивания на планке двумя способами: использовать легкий вес и двигаться быстрее (кардио-фокус) или поднимать тяжелый и медленный (силовой фокус). В этом испытании я выбрал последнее и постепенно увеличивал вес в последних нескольких раундах.

Примерно на полпути я снова поменял ход, добавив отжимание после каждых двух перетаскиваний. Я также сократил количество повторений с 15 до 10 и увеличил количество повторений с шести до девяти.

Упражнение «планка» активирует и укрепляет большинство основных групп мышц, включая плечи, руки, корпус, поясницу, ягодицы и мышцы ног. Но тянущие или перетаскивающие движения помогают активизировать большую часть рук, широчайших, верхней части спины и косых мышц.

Я чувствовал это упражнение гораздо сильнее, чем обычно, в талии, и мне приходилось усерднее работать, чтобы сохранять устойчивое положение, когда я балансировал только на одной руке, чтобы мое тело не выкручивалось наружу. Если вы новичок в этом движении, вы можете попробовать подтягиваться на планке на коленях, пока не почувствуете себя более комфортно.

Вы можете выполнять подтягивания на планке двумя способами: использовать легкий вес и двигаться быстрее (кардио-фокус) или поднимать тяжелый и медленный (силовой фокус).

Вытягивание планки проверяет выносливость, баланс, устойчивость корпуса и силу верхней части тела. Это также отличный способ превратить статическое упражнение в изометрическое и изотоническое сокращение. При подтягивании задействуются руки и спина, при этом движении некоторые мышцы прорабатываются в широком диапазоне движений, в то время как другие остаются в напряжении, не удлиняясь и не сокращаясь.

Оба сокращения мышц помогают построить функциональную силу, но их объединение делает планку более интересной. Кроме того, изучение того, как задействовать пресс в разных плоскостях движения, поможет вам правильно активировать корпус во время сложных упражнений, таких как становая тяга. А с помощью варианта подтягивания планки вы можете добавлять веса, чтобы подвергнуть мышцы большей нагрузке.