Шаг

Добавление в свой тренировочный режим шагов по увеличению веса один или два раза в неделю — один из лучших способов улучшить бег в гору и повысить мощность. Подъемы на ступеньки укрепляют подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы, которые необходимы для эффективной механики бега. Сосредоточение внимания на них улучшит технику бега (особенно при беге в гору), поскольку это движение имитирует бег в гору.

Сила одной ноги важна для бегунов, поскольку бег — это односторонняя деятельность (вы всегда стоите на одной ноге), а подъемы обычно выполняются по одной ноге за раз, что помогает устранить любой мышечный дисбаланс и способствует более сбалансированному состоянию. бег, что также снижает риск травм.

Сначала найдите ступеньку: в тренажерном зале можно использовать плиометрический ящик или силовую скамью. Вы можете попробовать подняться на улицу, используя все, что сможете заменить в качестве ступеньки – подойдет скамейка для пикника. Ищите устойчивую, плоскую поверхность.

Встаньте лицом к своему шагу, ноги на ширине плеч и твердо поставьте одну ногу на платформу. Стопа на вашем шаге будет вашей рабочей ногой.

Напрягите корпус, сохраняя высокую и прямую осанку.

Оттолкнитесь пяткой рабочей ноги и поднимите тело на ступеньку, выпрямляя рабочую ногу. Держите колено на одном уровне со ступней, чтобы оно не провалилось внутрь.

СМОТРЕТЬ: Избегайте травм, выполняя эти упражнения на одной ноге

Поднимаясь, резко поднимите рабочую ногу, чувствуя, как задействованы мышцы корпуса, ягодицы и квадрицепсы.

Осторожно опустите тело, согнув колено рабочей ноги и отступив назад нерабочей ногой. Убедитесь, что вы опускаетесь контролируемо и не падаете быстро.

Для начала в течение первого месяца попробуйте два или три подхода по шесть-восемь повторений на каждую ногу; увеличьте высоту шага, если чувствуете, что готовы.

Когда вы будете готовы усложнить подъем, попробуйте загрузить упражнение, держа в каждой руке по легкой гантели или гире.