Я делал ветряные мельницы с гирями каждый день в течение недели — вот что получилось

Ветряные мельницы с гирями укрепляют не только корпус

Когда дело доходит до хорошей тренировки, многие из нас могут чувствовать нехватку времени. Упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно, являются эффективным и действенным вариантом для укрепления всего тела, и ветряные мельницы с гирями делают именно это.

Хотя ветряные мельницы с гирями уже давно восхваляются как способ проработать основные мышцы, такие как внутренние и внешние косые мышцы, они также являются отличным способом укрепить ягодицы, подколенные сухожилия, спину и плечи (особенно стабилизирующие мышцы, такие как ромбовидные мышцы и вращательная манжета плеча). ). Кроме того, ветряные мельницы с гирями могут улучшить подвижность и обеспечить отличную растяжку нескольких областей вашего тела. И, как следует из названия, для выполнения упражнения вам понадобится только одна гиря — лучшие гири, которые можно купить для тренировок дома, можно найти здесь.

В последнее время мой календарь был довольно насыщенным, поэтому мне пришлось сократить мои обычные тренировки, чтобы все уместить. Я решил выполнять ветряные мельницы с гирями каждый день в течение недели, чтобы посмотреть, смогу ли я получить такие же результаты по укреплению всего тела, как и я. заниматься своими обычными делами.

Однако важно помнить, что выполнять одно и то же упражнение каждый день редко рекомендуется — соответствующий отдых и восстановление жизненно важны для наращивания мышечной силы и роста. Если вы только начали регулярно тренироваться, запланируйте пару занятий с сертифицированным личным тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете движения правильно.

Возьмите гирю, пока мы проверяем ее правильную форму:

Ветряные мельницы с гирями отлично подходят для всего тела, но вам следует обратить внимание на несколько распространенных ошибок при выполнении упражнений. Следите за тем, чтобы гиря находилась прямо над плечевым суставом — не позволяйте ей отклоняться перед вашим телом или за головой. Держите позвоночник прямо, не прогибаясь в нижней и средней части спины. Наконец, держите колени согнутыми под небольшим углом, не превышая 90 градусов. Если вы заметили, что происходит какая-либо из этих компенсаций, уменьшите диапазон движений или выберите более легкую гирю. Вы также можете попрактиковаться в движении без веса в течение нескольких повторений, прежде чем взять в руки гирю.

Зная, что какое-то время мой график будет довольно загруженным, я был рад увидеть, что могут сделать недельные ежедневные ветряные мельницы с гирями при ограниченном времени тренировок. Моей целью было выполнить два подхода по 12 повторений на каждую сторону. Вот что произошло:

Я знал, что ветряные мельницы с гирями нацелены на плечи, но только когда я начал выполнять их каждый день, я понял, насколько это верно.

Проснувшись утром второго дня, я почувствовал, будто весь предыдущий день провел, прилагая максимальные усилия в жиме над головой. Оба моих плеча болели, как «хорошая боль» — далеко не изнурительная боль, но достаточная, чтобы дать мне понять, что я делаю достойную работу. Как я и ожидал, в течение недели эта болезненность со временем уменьшилась.

Мой поясничный отдел позвоночника доставляет мне проблемы почти при каждом упражнении, которое я пытаюсь выполнить, так что это не было большим шоком. Утром второго и третьего дней я проснулся с болью в пояснице, поэтому решил размяться еще несколько минут и уменьшить диапазон движений на ветряной мельнице.

Похоже, это сработало: к четвертому дню моя спина значительно успокоилась, а на пятый день я смог вернуться к своему нормальному диапазону движений. К седьмому дню я действительно смог немного увеличить свой диапазон.

Как я уже упоминал, в начале недели у меня сильно болели плечи. Однако как только это начало исчезать, я почувствовал себя достаточно уверенно, чтобы на оставшиеся дни взять более тяжелую гирю.

Выполнение ветряных мельниц с гирями с более тяжелым весом — это то, что действительно активизировало мои наклоны. Я действительно не «чувствовал» их в те первые несколько дней упражнений, хотя, очевидно, знал, что они работают. К концу недели я почувствовал их гораздо сильнее — как во время тренировки, так и после.

Ближе к концу недели у меня была возможность провести короткий день для ног, и я был удивлен тем, как ежедневные тренировки на ветряной мельнице с гирями повлияли на силу моей нижней части тела.