Наращивайте мышцы быстрее с помощью дроп-сетов: исследование

Хотите нарастить мышечную массу, но у вас мало времени? Новое исследование предполагает, что техника, называемая дроп-сетами, может быть идеальной для достижения результатов без длительных занятий в тренажерном зале.

В дроп-сете вы начинаете упражнение с веса от умеренного до тяжелого, а затем периодически снижаете его, чтобы можно было выполнить больше повторений без отдыха.

Согласно исследованию, опубликованному в прошлом месяце в журнале Sports Medicine Open, дроп-сеты могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и традиционные тренировки по тяжелой атлетике, но в половине или даже в трети случаев.

«Исследование подтверждает то, что персональные тренеры и профессионалы в области фитнеса уже давно знают и любят о силе дроп-сетов для наращивания мышечной массы», — сказал главный тренер Национальной академии спортивной медицины Андре Адамс, который не участвовал в исследовании.

«Я думаю, что практически каждый может извлечь из этого пользу. Мы концентрируемся на повышении работоспособности одновременно с наращиванием силы», — сказал он Insider. «Это определенно приведет к росту мышц». Самый последний анализ дроп-сетов, проведенный Нордским университетом в Норвегии, включал шесть исследований и в общей сложности 142 участника, в основном мужчин, в возрасте от 19 до 27 лет.

Но, по словам Адамса, дроп-сеты могут быть полезны для самых разных людей, от новичков в тренажерном зале до опытных спортсменов, и в самых разных упражнениях. У них также есть больше преимуществ, чем просто наращивание мышечной массы: дроп-сеты могут улучшить силу, помочь сжигать больше калорий и даже повысить частоту сердечных сокращений, что также дает некоторые аэробные преимущества.

Типичный стиль тренировки включает в себя выполнение до 10 упражнений, выполнение двух-четырех подходов по 12 повторений в каждом и несколько минут отдыха между каждым подходом.

Новое исследование, проведенное Нордским университетом в Норвегии, показало, что эти тренировки действительно привели к увеличению мышечной массы, но дроп-сеты работали так же хорошо, и для их выполнения требовалось вдвое меньше времени в тренажерном зале (или даже меньше).

По словам Адамса, основной принцип фитнеса, называемый прогрессивной перегрузкой, помогает объяснить, почему дроп-сеты настолько эффективны. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам необходимо подвергать мышечные ткани достаточному стрессу в сочетании с достаточным отдыхом, чтобы они разрушались, а затем адаптировались, становясь больше и сильнее.

«Очень важно давать мышцам достаточную стимуляцию во время каждого подхода, потому что вы пытаетесь вызвать адаптацию», — сказал Адамс.

По его словам, существует три основные стратегии содействия росту мышц.

Механическое напряжение, или тяжелый вес, требует большого усилия для напряжения мышц.

Другой тип мышечной тренировки — это метаболический стресс, или физиологические реакции, производящие энергию и побочные продукты, такие как молочная кислота, внутри мышечной ткани. Это требует много времени под напряжением, поскольку мышцы работают.

Наконец, мышечные повреждения или микроразрывы в самой ткани также могут стимулировать рост — распространенным способом вызвать это являются большие объемы тренировок или тренировки с большим количеством повторений.

По словам Адамса, дроп-сеты однозначно включают в себя все три типа тренировки мышц за одну тренировку.

Другое преимущество дроп-сетов заключается в том, что вы можете эффективно работать до мышечного отказа или близко к нему, что может помочь вам убедиться, что вы берете на себя достаточно сложных задач, чтобы увидеть результаты.

«Когда происходит более сильная адаптация, мышечная ткань снова становится сильнее», — сказал Адамс. «Когда вы доходите до конца, вы чувствуете, что уже в деле, у вас вся эта молочная кислота, а затем в последнем повторении вы понимаете, что действительно утомили мышцы».

Тем не менее, важно поддерживать хорошую форму, особенно когда вы устанете, чтобы убедиться, что вы прорабатываете правильные мышцы, и снизить риск травм.

Как включить дроп-сеты в свою тренировку для наращивания мышечной массы

По словам Адамса, распространенный способ выполнения дроп-сетов с гантелями известен как «бег по стойке». Для этого вы встанете рядом с гантелями и выполните один подход выбранного вами упражнения с выбранным вами весом, затем сразу же возьмете более легкий набор гантелей и повторите это снова, повторяя, пока не достигнете минимального веса.