Американские махи с гирями: как их выполнять и 3 преимущества для наращивания мышечной массы

Вот как делать махи с американской гирей и почему

Американские махи гирей тесно связаны с русскими махами гирей — когда вы качаете гантель или гирю между ног на высоту плеч — но этот вариант сильнее воздействует на ваши мышцы. Для этого движения вам придется поднять вес над головой.

Увеличение диапазона движений во время замаха несколько ускоряет движение. Ниже мы расскажем, как правильно выполнять махи американской гирей, преимущества и наиболее распространенные ошибки.

Мы также обсудим, почему упражнения для всего тела настолько эффективны для укрепления мышц и увеличения частоты сердечных сокращений, что делает их одним из самых известных упражнений. Возьмите одну из лучших гирь для тренировок и читайте дальше.

Как упоминалось выше, махи американской гирей требуют, чтобы вы поднимали вес над головой, а не останавливались на высоте плеч. Некоторые персональные тренеры и инструкторы посоветуют вам держать колокол близко к телу и сгибать локти, в то время как другие строго следят за тем, чтобы руки всегда были вытянуты.

Несмотря на название, вы можете заменить гирю на одну из лучших регулируемых гантелей или другой вес по вашему выбору.

Вот пошаговые инструкции, как это сделать:

Вот как выполнять махи гири более подробно. Не забывайте держать предплечья активными, а запястья прямыми. Также рекомендуем здесь научиться правильно держать гирю.

Оба варианта представляют собой комплексные упражнения, то есть они задействуют основные группы мышц, включая руки, плечи, корпус и заднюю цепь — мышцы, идущие по задней части тела. Это включает в себя нижнюю часть спины, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и икры.

Качание американской гири требует большего задействования плеч, спины и корпуса, поскольку вы работаете над стабилизацией веса над головой. Это упражнение является популярным дополнением к программам силовой и физической подготовки, таким как CrossFit, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений и может быть адаптировано к силовым или кардиотренировкам, просто изменив вес.

В силовых программах вы можете поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений и работать сетами, а в кардио — поднимать более легкий вес с большим количеством повторений, чтобы поработать над выносливостью и скоростью.

Узнайте, что произошло, когда я делал 90 махов американской гири каждый день в течение недели, чтобы узнать больше.

Американские махи помогают укрепить поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия — мышцы, отвечающие за хорошую осанку и защиту позвоночника, поэтому рассмотрите возможность их активации и укрепления несколько раз в неделю.

Но их неправильное выполнение может привести к серьезной травме. Вот некоторые ошибки, которые мы видим.

Отсутствие хватки бедрами и вовлечения корпуса.

Махи с американской гирей требуют задействования бедер, ягодиц и корпуса, что требует напряжения живота на протяжении всего движения и резких движений бедер. Под этим мы подразумеваем движение бедер вперед и сжатие ягодиц, когда вы направляете гирю вверх.

Если вы заметили, что основная нагрузка приходится на руки, попробуйте больше задействовать бедра и мышцы корпуса, чтобы генерировать силу из правильных мест. Во время движения тренируйте активацию всего тела, проверяя каждую основную группу мышц и здорово их сжимая.

Поднимать слишком тяжелый вес

Помните — махи с американскими гирями более утомительны, чем их российские аналоги, поэтому многим людям, особенно новичкам, необходимо поднимать меньший вес, чем для махов с российскими гирями. Если ваша форма выходит за рамки только для того, чтобы поднять более тяжелый вес, отбросьте свое эго и весовой диапазон. Если вам сложно правильно стабилизировать вес в верхней точке или вы не можете поднять вес над головой, также уменьшите вес.

Многим людям нравится чередовать руки, выполняя махи гири одной рукой. Мы рекомендуем тренироваться с более легким весом и сначала попробовать махи русской гирей, пока вы не почувствуете себя более комфортно.

Вы также можете удвоить нагрузку и использовать две гири; такие упражнения улучшают баланс, координацию мышц и помогают укрепить более слабую сторону, обучая обе стороны тела стрелять вместе.