20 | Группа кардиооборудования Цзилинь, ООО

Регулярные физические упражнения невероятно важны с возрастом, и тренировки дают несколько преимуществ, таких как увеличение продолжительности жизни для защиты от возрастных заболеваний, поддержание вашего тела сильным и ловким, а также сохранение остроты ума.

Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ваше тело естественным образом становится более хрупким с возрастом и, следовательно, более восприимчивым к падениям и другим видам травм.

Гребной тренажер — отличное оборудование для тренировок с возрастом, поскольку это малозатратный способ улучшить здоровье сердца, укрепить мышцы и поддержать активный образ жизни для увеличения продолжительности жизни. (Подробнее о преимуществах гребли для пожилых людей ниже!)

Вот 20-минутный тренажер для пожилых людей, созданный Рэйчел Перлман, CPT, сертифицированным личным тренером и тренером по производительности для тренировочного приложения Future. Во время гребли вам следует обращать внимание на количество гребков в минуту (SPM) и скорость воспринимаемого напряжения (RPE), то есть насколько тяжелой может быть тренировка по шкале от 1 до 10, где от 1 до 10 очень легко. будучи исчерпанным.

‌‌Познакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас каждый найдет что-то для себя.‌

Это помогает разделить движение гребли на четыре части: захват, движение, завершение и восстановление:

Вы можете посмотреть демонстрацию Перлмана на видео ниже:

Тяговые мышцы верхней части тела, например, бицепсы, нуждаются в силе для повседневных движений, например, для удерживания тяжестей или поднятия и переноски корзины с бельем по лестнице.

Избегайте размахивания руками, задействуя корпус и сохраняя мягкий изгиб коленей. «Представьте, что на внутренней стороне ваших локтей есть магниты, которые удерживают их по бокам вашего тела, поскольку это поможет изолировать бицепсы, чтобы они могли выполнять всю работу», — говорит Перлман.

Толкающие мышцы верхней части тела, включая плечи, грудь и трицепсы, важно укреплять, поскольку наращивание этих мышц облегчит толкание или подъем предметов над головой, улучшая функциональную форму и хорошую осанку. Пример того, как это относится к реальной жизни, — когда вы убираете предметы домашнего обихода в верхний шкаф.

Не выгибайте спину, напрягая корпус. «Представьте, что вы зашиваете грудную клетку и сохраняете мягкий изгиб в коленях», — говорит Перлман.

Мертвые жуки — отличное упражнение для мышц кора, которое фокусируется на односторонних (односторонних) движениях и силе корпуса, препятствующей вращению. Это движение невероятно полезно для помощи мышцам-стабилизаторам туловища, чтобы улучшить баланс и предотвратить падения.

Не спешите. По словам Перлмана, двигайтесь медленно и целенаправленно, сохраняя положение стола, положив колени на бедра, чтобы активировать нижнюю часть пресса.

«Надавите на опорную руку и колено, лежащие на земле, так как это помогает активировать наклоны и стабилизаторы корпуса, препятствующие вращению, чтобы помочь с балансом, когда противоположные стороны поднимаются и выполняют движение», — говорит Перлман.

Есть много причин добавить греблю в свои тренировки — как в целом, так и с возрастом.

«Регулярная гребля помогает укрепить сердце, улучшить кровообращение и снизить риск сердечных заболеваний», — говорит Лалита Бховани-МакСорли, магистр медицинских наук, ведущий физиотерапевт и владелица физиотерапевтического центра Brentwood Calgary в Калгари, Альберта, Канада.

Небольшое исследование, опубликованное в феврале 2023 года в «Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения», показало, что тренировки по гребле улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень выносливости у пожилых женщин, а также снижают факторы риска возникновения проблем со здоровьем, связанных с сердцем.

Гребля также эффективно повышает аэробную способность или VO2 max. «VO2 max представляет собой максимальное количество кислорода, которое наш организм может использовать во время аэробной активности, а также то, насколько хорошо наше сердце и вены могут перекачивать кровь к нашим мышцам и остальному телу», — говорит Перлман.