Для выполнения упражнения Келси Уэллс вам понадобится всего одна гантель

Возьмите гантель и накачайте ягодицы с помощью этого короткого и острого упражнения для нижней части тела.

Келси Уэллс любит, чтобы все было просто. Эта тренировка с одним комплектом является одним из мировых влиятельных людей в области фитнеса и любимыми тренировками с низкой нагрузкой для тренеров Sweat для дома или в тренажерном зале, когда время ограничено.

Он включает в себя всего четыре упражнения, разделенных на два суперсета, что делает эту тренировку с гантелями экономичным по времени вариантом тренировки, который можно легко включить в напряженную неделю.

Если вы относительный новичок или тренируетесь дома и еще не приобрели пару гантелей, вы можете выполнять тренировку только с собственным весом. Но чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, возьмите вес, который действительно бросит вызов и разовьет ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

«Каждый раз, когда вы включаете в свою тренировку внешний вес, вы даете больше возможностей для более быстрого роста мышц, потому что вы оказываете большую нагрузку на свои мышцы и быстрее их разрушаете», — говорит Уэллс.

Если вам кажется, что «ускоренный рост мышц» вам подходит, вот как можно попробовать это занятие. Выполните 12 приседаний с кубком, затем сразу переходите к 12 румынским становым тягам на прямых ногах. Дайте ногам (столь необходимый) 60-секундный перерыв, а затем продолжайте, повторяя эту последовательность, пока не выполните в общей сложности четыре суперсета.

Сделайте минутную передышку, затем следуйте тому же формату с двумя новыми движениями: 20 стационарных выпадов или того, что мы называем сплит-приседаниями — по 10 на каждую ногу — и 15 ягодичных мостиков. Как только вы закончите четыре раунда, все готово.

Сообщение опубликовано КЕЛСИ УЭЛЛС (@kelseywells)

Фотография опубликована на

Может ли это занятие помочь вам укрепить силу? Да. А мышцы? Конечно, до тех пор, пока вы поднимаете достаточно тяжелый вес, чтобы напрячь мышцы, и методично увеличиваете нагрузку с течением времени (см.: Прогрессирующая перегрузка), адекватно питаете свое тело и достаточно отдыхаете.

На этом преимущества этого короткого и резкого замыкания не заканчиваются. Включение тренировок с отягощениями в свои еженедельные тренировки также может улучшить вашу координацию, осознанность тела и, что, возможно, как ни странно, даже вашу гибкость.

Это связано с тем, что, согласно одному систематическому обзору, опубликованному в журнале Healthcare в 2021 году, силовые тренировки вызывают такое же улучшение диапазона движений, как и растяжка.

Тренировка Уэллса имеет еще одно преимущество: она малоэффективна. «Тренировки с отягощениями с низким воздействием легче воздействуют на ваши суставы, что снижает риск травм», — говорит Уэллс. «Многие люди также находят тренировки с низкой нагрузкой более приятными и менее утомительными, но это не обязательно означает, что они легче или менее интенсивны. Вы все равно можете увеличить частоту пульса и потеть, выполняя упражнения с низкой нагрузкой».

У нас есть еще множество тренировок для ног, которые можно добавить в ваш режим, например, тренировка ягодиц от Крисси Села и тренировка ног с гантелями, которая тренирует мышечную выносливость.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего оборудования и многое другое.

Гарри освещает новости, обзоры и статьи Coach, Fit&Well и Live Science. Имея более чем десятилетний опыт тренировок, он перепробовал все: от пауэрлифтинга до гимнастики, от кардиотренировок до кроссфита, и все это в попытке найти интересные способы построения здорового и функционального тела.

Вам понадобятся всего две гантели и три упражнения, чтобы проверить свою физическую форму.

Я попробовал этот 12-минутный пот с гантелями и в течение нескольких часов после этого чувствовал жжение в ногах и корпусе.

Укрепите ноги с помощью этой трехходовой тренировки со штангой в темпе

Элис Портер, 14 июля 2023 г.

Лили Кантер, 13 июля 2023 г.

Люси Горналл, 9 июля 2023 г.

Лоис Маккензи, 8 июля 2023 г.

Элис Портер, 6 июля 2023 г.

Люси Горналл, 5 июля 2023 г.

Гарри Буллмор, 2 июля 2023 г.

Лоис Маккензи, 1 июля 2023 г.

Лоис Маккензи, 1 июля 2023 г.

Лоис Маккензи, 30 июня 2023 г.

Люси Горналл, 29 июня 2023 г.