Четыре упражнения, одна гантель и эспандер для укрепления нижней части тела.

Облегчите повседневные движения, снизьте риск травм и повысьте устойчивость с помощью этих четырех упражнений.

Начните неделю с реальных идей для тренировок, советов по здоровью и рекомендаций по самочувствию в вашем почтовом ящике.

Благодарим вас за регистрацию в Fit And Well. Вскоре вы получите письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

К счастью, независимо от того, ограничены ли вы во времени или бюджете, вам не нужен тренажерный зал, чтобы хорошо потренироваться. Существует множество тренировок с низкой нагрузкой и без оборудования, которые помогут вам нарастить силу и повысить метаболизм в домашних условиях.

Возьмем, к примеру, это упражнение из четырех движений, которое прорабатывает ягодицы и ноги. и ядро с помощью короткой ленты сопротивления и гантели. И, как дополнительный бонус для занятых людей, это не должно занять больше 15 минут.

Его разработал личный тренер Рэйчел Сакердоти, которая считает, что упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, могут помочь укрепить нижнюю часть тела, улучшить осанку и повысить подвижность.

«[Упражнения для ягодиц] укрепляют ягодицы и бедра, обеспечивая столь необходимую поддержку нижней части спины и облегчая боль. Кроме того, работа над ягодицами может творить чудеса с вашей осанкой», – объясняет Сакердоти.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Сакердоти | Тренер по трансформации (@itssosimple_rs)

Фотография опубликована на

Прежде чем вы приступите к этой тренировке, Сакердоти скажет несколько мудрых слов, которые помогут вам получить от нее максимальную пользу. «Обратите пристальное внимание на свою форму и технику, потому что их соблюдение будет иметь решающее значение с точки зрения безопасности и эффективности», — говорит она.

«Когда дело доходит до выбора весов, выбирайте те, которые позволят вам постоянно контролировать свои движения. Также не забывайте о важности разминки, правильных периодов отдыха и подпитки вашего тела хорошим питанием.

«Эти факторы помогут вам добиться последовательного прогресса и со временем нарастить силу. Помните, ваша способность хорошо восстанавливаться после тренировок — это секретный соус для отличных результатов».

«Ягодицы относятся к особой группе мышц, называемых стабилизаторами, и, воздействуя на них, вы улучшаете общее положение тела. Задействование более крупных мышц, таких как ягодицы, также увеличивает сжигание калорий во время тренировок», — говорит Сакердоти.

«Лучшие упражнения для ягодиц также помогают развивать всю заднюю цепь. Неважно, новичок вы в фитнесе или опытный профессионал, наличие сильной задней цепи имеет решающее значение для предотвращения травм и дает вам прочную основу для широкого спектра упражнений. упражнений».

Однако если вы хотите накачать ягодицы, силовые тренировки — это только часть уравнения. Вам также необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы поддерживать тренировки и наращивать мышцы.

Наиболее важной частью этой формулы является белок, макронутриент, состоящий из аминокислот, которые организм использует в качестве строительных блоков для поддержания и восстановления мышц после силовых тренировок.

Вот почему вы часто видите, как люди смешивают смузи после тренировки, чтобы увеличить потребление и уменьшить последствия отсроченной мышечной боли (DOMS). Лучшие протеиновые порошки для похудения — отличное начало, поскольку они содержат меньше сахара и жира, что поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Гарри Буллмор — автор статей о фитнесе для Fit&Well и дочернего сайта Coach, освещающего доступные домашние тренировки, силовые тренировки и занятия йогой. Он присоединился к команде Hearst, где делал обзоры продуктов для Men's Health, Women's Health и Runner's World. Он увлечен физическими и умственными преимуществами физических упражнений и разделяет свое время между тяжелой атлетикой, кроссфитом и гимнастикой, которые он занимается, чтобы нарастить силу, улучшить свое самочувствие и развлечься.

Гарри является журналистом, имеющим квалификацию NCTJ, и писал статьи для журналов Vice, Learning Disability Today и The Argus, где он был репортером по вопросам криминальной, политической и спортивной жизни в нескольких региональных и национальных газетах Великобритании.