Забудьте о досках — это 5

Вам понадобится только одна гантель

По словам Мэг Такач: «Мы вернулись!» На этот раз это HIIT-тренировка всего тела из пяти движений, призванная разжечь и сжечь каждую группу мышц. Поверьте, это занятие не для слабонервных.

Хотя большинство тренировок, которые мы публикуем в Tom's Guide, предназначены для любого уровня подготовки, вы можете изменить некоторые упражнения, если вы новичок, или вместо этого использовать легкую гантель. Пять упражнений тренера по бегу Такача и ее приятеля @amandabutlernyc — это творческие и веселые упражнения, которые можно выполнять синхронно с другом или в одиночку, если вы предпочитаете потеть в одиночку.

Нет снаряжения? Возьмите набор лучших регулируемых гантелей, опробованных нашей командой — идеально подходящих для быстрого подъема и опускания во время тренировок всего тела — и добавьте эту гантель в закладки на будущее.

Забудьте на мгновение о тренажерном зале — эта пятиминутная тренировка повышает частоту сердечных сокращений, ставит галочки для кардио и использует одну гантель для наращивания мышц и укрепления рук, груди, плечевого комплекса, спины, корпуса, ягодиц и ног. В неактивном состоянии почти не осталось мышц, и это хорошо, поскольку мы рекомендуем после этого учитывать восстановление.

Сообщение, опубликованное Мэг Такач | Тренер по бегу (@meg_takacs)

Фотография опубликована на

Если у вас нет регулируемой гантели, возьмите гирю средней тяжести, которая будет сложной для верхней и нижней части тела, или возьмите несколько вариантов, если они у вас есть. Обычно люди могут поднимать более тяжелые веса для упражнений на нижнюю часть тела из-за более крупных и мощных мышц, таких как ягодицы и квадрицепсы. Так что смесь может оказаться полезной.

Вот ходы:

5 повторений с каждой стороны:

Планка вверх-вниз (коммандос) и комплекс отжиманий-гребков

12 повторений:

Гантель в чистом виде и приседание

5 повторений на каждую ногу:

Становая тяга на одной ноге с изолированным жимом над головой и выпадом.

Завершите столько раундов, сколько захотите. Рекомендую посмотреть видео, чтобы получить советы, как усовершенствовать свою технику и научиться выполнять каждое упражнение. Не забывайте двигаться под контролем и держать корпус напряженным, не выгибать спину и не замедлять движения, пока вы не почувствуете себя более комфортно с каждым движением.

Названия упражнений в отрасли могут вводить в заблуждение: они меняются так же часто, как и ваше тренировочное снаряжение, поэтому меньше обращайте внимание на названия каждого упражнения и вместо этого ознакомьтесь с видео. Во время планки вверх-вниз (также известной как планка «коммандос») положите гантель перед собой на коврик и постучите по ней одной рукой после каждого повторения.

Тяга отжиманий — это, по сути, контролируемое берпи на землю, прыжок в положение выпада в наклоне и два гребка с гантелью. Выполните повторения на одной стороне, прежде чем переключаться, и, если хотите, перейдите на обычное отжимание. Приземляйтесь, мягко согнув колени и обе ступни вперед, бедра распрямляя, чтобы не оказывать давление на суставы.

Такач забывает упомянуть выпадную часть жима над головой. Упражнение начинается с румынской становой тяги на одной ноге, затем вы переносите вес на плечо и ударяете его над головой во время выпада. Держите гантель прямо над плечом и не забывайте блокировать локоть.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам нужно практиковать устойчивость, баланс и координацию, используя корпус, чтобы выполнять каждое движение, не падая. Но именно поэтому мы экспериментируем с упражнениями — мы становимся лучше, сильнее, выносливее и увереннее. И получайте удовольствие, пока мы это делаем. Чем больше вы практикуете это упражнение, тем больше ритма вы сможете развить и тем больше вы сможете играть с темпом и повторениями.

Если вы хотите попробовать эту тренировку для всего тела без отягощений, вот 5 умных способов нарастить мышечную массу, не поднимая более тяжелые веса, которые подскажут вам несколько идей. Как бы вы ни решили заняться этим, пять движений представляют собой функциональные комплексные упражнения, нацеленные на большее количество суставов и мышц и увеличивающие потенциал сжигания калорий.

И расплата за колебание? Исследования показали, что односторонние упражнения помогают укрепить недостаточно используемые мышцы, улучшить стабильность и даже (косвенно) стимулировать мышцы на другой стороне тела — процесс, называемый перекрестным обучением. Бонус.