Забудьте о гантелях — вам нужны только эти 2.

Чтобы тренироваться как спортсмен CrossFit, вам понадобится всего два упражнения и менее 30 минут. Выгода? Вы укрепите мышцы по всему телу и одновременно улучшите состояние сердечно-сосудистой системы.

Вы когда-нибудь задумывались, чем занимаются спортсмены CrossFit во время тренировок? Вот подсказка. Этот калорийный блиц был подготовлен для Tom's Guide спортсменом CrossFit Алексом Газаном, который только что прошел квалификацию на вторые игры CrossFit Games — так что вы знаете, что он дает максимум энергии.

Пришло время нажать на педаль, накачать мышцы сильнее и проверить свой порог физической подготовки, выполнив всего два движения. Приступить к приведенной ниже тренировке может каждый, но если вы новичок, мы рекомендуем для начала попробовать одну из 5 лучших тренировок CrossFit для новичков.

Прочтите полный план занятия и советы от Газана, которые помогут вам его выполнить.

Для завершения тренировки вам понадобится один гребной тренажер и ящик или скамья. Вот.

Тренировка: 2 минуты работы / 2 минуты отдыха x 6-8 раундов.

ряд 24/18 калорий

Прыжки на ящик для берпи AMRAP.

Работайте две минуты, затем двухминутный отдых. Во время рабочей фазы наберите 24 калории для мужчин или 18 для женщин на гребце, а затем используйте оставшиеся минуты для выполнения как можно большего количества повторений (AMRAP) прыжков на ящик с бурпи. Повторите этот цикл для раундов.

Как грести:

Сядьте на гребной тренажер, зафиксировав ноги в подножках, но достаточно свободно, чтобы вы могли быстро перейти к прыжкам на ящик для берпи.

Возьмитесь за ручку хватом сверху, держа руки вытянутыми.

Начните гребное движение, двигаясь ногами и полностью выпрямляя ноги, сохраняя при этом руки прямыми.

Как только ноги выпрямятся, слегка откиньтесь назад и потяните рукоятку к груди, сгибая локти. Потянув рукоятку на себя, задействуйте корпус и немного откиньтесь назад, сохраняя сильное и устойчивое положение.

Выполните обратное движение, вытянув руки, наклонившись вперед от бедер и согнув колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите это движение, плавно двигая ногами, руками и корпусом.

Как делать прыжки на коробку с берпи:

Встаньте лицом к коробке, поставив ноги на ширине плеч.

Выполните берпи, положив руки на пол перед собой и вернув ноги назад в положение планки.

Опустите грудь и бедра на пол

Надавите ладонями, чтобы поднять грудь и бедра, возвращаясь в положение планки. Прыгните обеими ногами вперед, приземлившись сразу за руками.

Из положения приседа прыгните вверх и запрыгните на ящик.

Полностью выпрямите бедра, плавно приземлившись обеими ногами на ящик. Встаньте прямо, затем прыгните или спуститесь на другую сторону, приземлившись обеими ногами на землю.

Есть несколько способов улучшить тренировку. «Если рекомендуемое количество калорий кажется вам слишком сложным или слишком простым, вы можете уменьшить или увеличить целевое количество калорий», — говорит Газан. «Например, уменьшите его до 18/14 или увеличьте до 28/22 калорий».

Но это еще не все, что вы можете изменить.

«Если вам кажется, что прыжки на ящик для берпи слишком сложны или у вас нет доступа к ящику, вы можете делать обычные берпи без прыжка на ящик. Убедитесь, что вы поддерживаете хороший темп», — советует Газан.

Раунды являются ориентировочными, и вы можете увеличивать или уменьшать их количество в зависимости от того, насколько требовательной вы хотите, чтобы тренировка была. По мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, экспериментируйте с добавлением раундов, чтобы держать свое тело в напряжении. «Вы можете начать с четырех раундов и постепенно увеличивать их количество по мере продвижения», — говорит она.

Газан советует начать с устойчивых, но жестких темпов. Вы должны уметь грести в умеренном темпе, который вы сможете поддерживать на протяжении всего раунда. «Избегайте делать все возможное с самого начала, так как это может привести к усталости и снижению производительности в последующих раундах», — добавляет она.

Переход между двумя упражнениями должен быть эффективным: переход от гребка к берпи на ящик должен осуществляться без задержек. «Для максимизации вашего показателя AMRAP важна каждая секунда», — говорит Газан.