Не бойтесь весов

ФОРМИРУЙТЕ, укрепляйте и придавайте тонус, независимо от вашего возраста, с профессионалом в области фитнеса и инстаграммером Келси Уэллс.

Если мысль о беге, езде на велосипеде, плавании или любой другой форме кардиоупражнений наполняет вас страхом, пришло время серьезно задуматься о тренировках с отягощениями.

Почему? Потому что силовые тренировки не только придадут вам подтянутое тело, о котором вы мечтали, но и защитят ваши кости, улучшат осанку, помогут предотвратить болезни и продолжат сжигать жир еще долгое время после окончания тренировки.

«Прошли те времена, когда фитнес считался наказанием или рутинной работой.

Для меня силовые тренировки доставляют удовольствие и достижимы — вы можете заниматься ими дома бесплатно, не заходя в тренажерный зал», — говорит американка Келси Уэллс, основательница программ силовых тренировок PWR и тренер в приложении Sweat.

«Это стиль тренировок, который вы можете использовать с возрастом. Вы всегда можете отрегулировать то, что делаете, и поднимать более тяжелые или легкие веса.

Такие движения, как приседания, становая тяга и жимы, — это классические, проверенные методы тренировки с отягощениями, которые вы можете выполнять вечно».

Читайте дальше, как начать свой путь к силовым тренировкам…

«Найдите несколько групп сопротивления (открытых). Это полоски резиновой ткани, обычно их продают в наборах по три штуки», — говорит Келси.

«Это идеальное начальное оборудование, если вы не хотите начинать с гантелей».

Эспандеры занимают мало места, поместятся в сумку, а вес и сопротивление легко регулируются в зависимости от того, какой эспандер вы используете и как вы его держите.

Попробуйте эластичную эспандер Nyamba Pilates 2 кг, 5,99 фунтов стерлингов, Decathlon. Загрузите приложение «Тренировки с эспандером» от Fitify, чтобы получить советы и упражнения по хвату.

Хотите инвестировать в набор гантелей? «Выберите пару и сделайте 10 жимов от плеч.

Если вы можете сделать 10 повторов и чувствуете жжение в течение последних нескольких, это хороший вес для начала», — говорит Келси.

«Но важно понимать, что когда вы используете те же гантели во время приседаний, вам придется делать большее количество повторений».

Для разных групп мышц и даже для разных движений внутри групп мышц могут потребоваться разные веса, поэтому попробуйте несколько раз. Sports Direct имеет хороший диапазон весов.

Или просто загляните в кухонный шкаф: пакеты с рисом или консервные банки тоже подойдут.

«Огромная ошибка новичков — это разработка собственных тренировок.

Они гуглят «упражнения для плеч», приходят в спортзал и выполняют все упражнения, которые могут найти. Но это может быстро привести к травме», — говорит Келси.

Если вы можете себе это позволить, наймите личного тренера, который поможет вам начать. В противном случае обратите внимание на тренировки эксперта.

У Келси 2,9 миллиона подписчиков на ее странице @Kelseywells в Instagram, где она публикует простые в исполнении тренировки.

Вы также можете зарегистрироваться в фитнес-приложении, например Sweat, для получения рекомендаций.

«Я ем протеин примерно через час после тренировки», — говорит Келси.

Это питательное вещество помогает мышцам восстанавливаться и расти, и после тренировки с отягощениями им потребуется заряд энергии.

«Мне нравятся протеиновые батончики или протеиновые коктейли, так как добавленные углеводы восполняют только что израсходованную энергию», — добавляет она.

Смешайте ложку протеинового порошка с бананом, горстью шпината и молоком по вашему выбору, чтобы получить протеиновый заряд.

Разделение тренировок с отягощениями на проработку определенных групп мышц — хороший способ нарастить силу.

«Я большой сторонник разделения групп мышц. Это поможет вам избежать перетренированности и предотвратить травмы», — говорит Келси.

Если вы поднимаете тяжести три-четыре раза в неделю, она рекомендует день для спины и плеч, день для груди и трицепсов, один для ягодиц и подколенных сухожилий и день для пресса.

Боитесь перейти от домашних тренировок к спортзалу?

«Поначалу все чувствуют себя напуганными. Это так нормально чувствовать это. Каждый человек в этом спортзале пришёл туда и провел первый день», — говорит Келси.

«Но никого это не волнует — они за тобой не наблюдают, честное слово».