Вам нужна всего одна гиря и семь движений, чтобы нарастить мышечную массу

Используйте эту тренировку для всего тела, чтобы развить силу, нарастить мышечную массу и сжечь калории.

Тренировки с гирями могут выглядеть устрашающе, особенно если они включают в себя взрывные, технические движения, такие как рывок гири или взятие гири на подъем. Эти движения стоит освоить, но существует множество других способов тренироваться с гирями (одна из причин, по которой мы считаем, что стоит добавить одну из лучших гирь в свой домашний спортзал).

Элли Кроули, личный тренер и основатель бренда спортивной одежды Feel Fit, любит тренировки с гирями, особенно тренировки с гирями для всего тела. Кроули разработал для вас сложную тренировку, которую вы можете попробовать дома или в тренажерном зале. «Тренировки с гирями проверят вашу силу, повысят выносливость и нарастят мышечную массу, одновременно сжигая калории», — говорит она. «Мало что может превзойти это».

В этой тренировке используются прямые подходы, поэтому выполняйте все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Указан диапазон повторений и отдыха. При первом выполнении тренировки выберите наименьшее количество повторений и полные 60 секунд отдыха. Увеличивайте сложность каждый раз, когда выполняете тренировку, добавляя еще одно повторение или сокращая период отдыха.

Не поддавайтесь желанию схватить самую тяжелую гирю, какую только сможете найти. Вместо этого начните с веса, который вы можете с комфортом выжимать над головой. Прежде чем начать, обязательно подготовьте свое тело (эта разминка поможет) и ознакомьтесь с каждым упражнением.

Выполняйте каждое повторение в правильной форме. Если вы чувствуете, что ваша техника ухудшается, потратьте несколько дополнительных секунд, чтобы восстановить самообладание, а затем продолжайте с того места, на котором остановились.

Наборы4Представители10-12Отдых45-60сек

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Держите гирю перед грудью, обхватив ее круглую часть обеими руками так, чтобы ручка была направлена ​​вниз. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы присесть, удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы раздвинуть колени и опуститься ниже в приседе. Проведите пятками, чтобы снова встать на ноги. Вдохните в верхней точке упражнения, затем выдохните, поднимаясь и вставая.

Наборы3Представители8-10Отдых45-60сек

Держите гирю в стойке, держа ручку в одной руке, костяшки пальцев направлены вверх, гиря прижата к предплечью, гиря прижата к плечу, а локоть направлен вперед, чтобы грудь была поднята. Вдохните и напрягите свое ядро. На выдохе вытяните руку, чтобы поднять вес прямо вверх, сохраняя запястье прямым. Перенесите вес обратно на плечо и повторите. Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.

Наборы3Представители10-15 с каждой стороныОтдых45-60сек

Держите гирю в правой руке в стойке. Вытяните руку, чтобы выжать вес над головой. Удерживая вес над головой, сделайте большой шаг назад правой ногой и согните оба колена, пока правое колено слегка не коснется пола. Левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой. Поднимите левую пятку и сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы встать. Опустите вес в положение стойки, чтобы завершить повторение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.

Это непростое упражнение, особенно после четырех подходов жима над головой. Возможно, вам захочется держать гирю в стойке во время выполнения выпада.

Наборы5Представители10-15Отдых45-60сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, положите гирю на пол прямо перед собой. Слегка согните колени и наклонитесь в бедрах, чтобы ухватиться за ручку гири. Держите грудь и глаза вперед, сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы средней и верхней части спины, затем поднимите гирю с пола и между ног, чтобы начать движение. Как только ваши предплечья коснутся внутренней части бедер, подайте бедра вперед, чтобы создать силу, и подтолкните гирю вперед до уровня глаз. Позвольте весу переместиться обратно между ног и сразу переходите к следующему повторению. Ваши плечи должны оставаться выше уровня бедер на протяжении всего упражнения.