Упражнения, которых следует избегать пожилым людям, по мнению экспертов

Эксперты предлагают варианты силовых упражнений, которые помогут вам оставаться в безопасности при поднятии тяжестей.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом высшего уровня, который не планирует когда-либо сбавлять темп, или 65-летним человеком, который ходит в спортзал впервые за 30 лет, старая пословица остается верной: возраст — это всего лишь число.

По крайней мере, хронологический возраст. «При выборе программы тренировок гораздо большее значение имеет биологический возраст, — объясняет Джули Лог, магистр здравоохранения, старший менеджер программы Silver Sneakers. — То, как вы заботились о своем теле с течением времени, может лучше определить подходящие движения и выбор интенсивности», — говорит она.

Придерживались ли вы достаточно здоровой диеты? Оставались активными и поддерживали мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями? Работали над мобильностью и отдавали приоритет сну? Со временем хорошие привычки усугубляются, а плохие привычки наносят ущерб, потенциально делая опыт старения одного человека радикально отличающимся от опыта его сверстников.

Как и в случае с более молодыми спортсменами, ваши тренировки должны соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки, целям и любым существующим травмам или состоянию здоровья. Не существует единого способа для всех пожилых людей оставаться в форме, и не существует универсального возрастного ограничения или официального ограничения для определенных упражнений и форм упражнений.

Тем не менее, ваше тело со временем изменится, и ваш режим тренировок должен меняться. «Очевидно, что существуют определенные физиологические изменения, которые происходят с теми, кому 70 или 80 лет, по сравнению с теми, кому 20», — говорит Грейсон Уикхэм, врач-терапевт, физиотерапевт и основатель Movement Vault, приложения и веб-сайта по растяжке. Он ссылается на изменение гормонального профиля и неизбежный «износ» организма, который был активен на протяжении десятилетий. «Но это не так много, как думает большинство людей», — говорит Уикхем, отмечая, что бездействие с возрастом только ускоряет саркопению или возрастную потерю мышечной массы.

По мнению экспертов (и исследований), пожилым людям обязательно следует продолжать уделять приоритетное внимание силовым тренировкам как части своих тренировок. А подъем тяги дает велосипедистам определенные спортивные преимущества. Помимо формирования сильного корпуса и ног для педалирования, тренировки с отягощениями могут помочь пожилым людям свести к минимуму падения за счет улучшения их баланса и пространственного восприятия. (И если несчастный случай все же произойдет, наличие некоторой мышечной массы на вашем теле может помочь вам лучше поглощать силу и защитить ваши кости и суставы.)

Однако велосипедистам старшего возраста, возможно, придется в конечном итоге заменить некоторые из своих обычных упражнений на более анатомически благоприятные движения, которые сводят к минимуму риск травм и в конечном итоге дают лучшие результаты.

«Игра изменилась, и теперь есть совершенно другой способ сделать это», - рассказывает Bicycling Роберт Линкул, CSCS, владелец Training The Older Adult. «[В молодые годы] ваше ловкое и гибкое тело могло справиться с ущербом, который вы ему наносили, совершая неправильные поступки. Если вы это сделаете, вы окажете очень разрушительный эффект. Ваше тело не способно выдержать такое количество злоупотреблений и вернуться обратно. Итак, вам нужно найти безопасный и эффективный способ [тренироваться]».

С помощью Линкула, Уикхема и Лога мы составили следующий список упражнений, которых следует избегать большинству пожилых людей, и предложили рекомендации, что делать вместо этого.

«Инверсии — это движения, при которых голова опускается ниже сердца», — объясняет Лог. (Вспомните стойку на руках, перевернутые приседания и отжимания с щукой.) «Они могут привести к головокружению, одновременно увеличивая давление в пазухах. Более умеренный подход — держать голову на уровне сердца или выше».

Делайте обычные отжимания или отжимания от стены, чтобы укрепить силу рук и плеч. Чтобы нацелиться на ядро, выберите мертвых жуков, птичьих собак или доски.

Когда дело доходит до плиометрических движений, таких как прыжки на ящик, прыжки и выпады, здесь много серой зоны. «Все зависит от контекста», — говорит Уикхэм. «[Например] Если вы только начинаете тренироваться и вам 65 лет, то вы, вероятно, не собираетесь сразу приступать к приседаниям с выпрыгиванием». Такое воздействие оказывает сильное давление на кости и суставы, что может быть проблематичным для людей с артритом, остеопорозом или остеопенией.