Считается ли гребля силовой тренировкой или это просто кардио-тренировка?

Тиффани Помощь

Отзыв Кристы Сгоббы, CPT

Гребля всегда была отличной тренировкой. Но в последнее время он переживает некоторое возрождение в поп-культуре благодаря ажиотажу вокруг нового гребного тренажера Peloton и растущей популярности гребного тренажера Hydrow для закрытых помещений.

Тренажеров привлекают занятия в спортзале по множеству причин, но есть одна главная. В отличие от других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и эллиптические тренажеры, гребля включает в себя толкающие и тянущие движения, которые одновременно задействуют мышцы нижней и верхней части тела, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений. Это делает его отличной тренировкой для всего тела, а не просто кардиотренировкой.

Возникает вопрос: считается ли гребля кардиотренировкой или силовой тренировкой? Хотя вопрос прост, ответ немного более тонкий. Далее мы объясним, что такое гребля и как можно использовать гребной тренажер для достижения ваших конкретных целей в фитнесе.

Прежде чем мы перейдем к дебатам о кардио и силовых упражнениях, было бы полезно поближе взглянуть на то, как работает гребля. Есть две формы этого занятия: вы можете буквально грести на лодке веслами по воде — вид спорта, иногда известный как экипаж, в котором команда гребцов на одной лодке соревнуется с гребцами на другой. Гребля веслом в воду обеспечивает реальное сопротивление, из-за которого каждый гребок кажется таким тяжелым.

Но более распространенным для тренировок является гребной тренажер или эргометр. На гребном тренажере вы сидите на скользящем сиденье, привязав ноги к подушечкам для ног перед собой, и тянете руль к груди, проводя его через ноги. Этот драйв создает сопротивление. Например, в традиционном воздушном гребце воздух поступает в клетку, когда маховик вращается при каждом гребке, поэтому чем больше воздуха попадает в клетку, тем усерднее вам приходится работать, чтобы маховик продолжал вращаться.

Гребцы воздушного базирования также оснащены демпфером, который контролирует уровень сопротивления ветру в клетке, обычно по шкале от 0 до 10. Думайте об этом как о сопротивлении вашей лодки, — Кейли Кроуфорд, NASM-CPT, директор по обучению и опыт работы в Row House в Тастине, Калифорния, рассказывает SELF. Чем больше импульса вы наберете, тем тяжелее он будет ощущаться, когда вы снова наберете скорость. (Некоторые гребные тренажеры для занятий в помещении, такие как Ergatta, используют воду для обеспечения сопротивления, хотя они могут быть дороже.)

По данным Американского совета по физическим упражнениям, независимо от того, находитесь ли вы на лодке или на гребном тренажере, правильная гребля состоит из четырех фаз: захват, толчок, завершение и восстановление. Вы начнете с захвата или исходного положения: руки прямые, верхняя часть тела слегка наклонена вперед в бедрах, широчайшие мышцы корпуса и корпус задействованы. Улов настраивает вас на рывок, фазу, на которой выполняется основная работа: вы прижимаете ноги к подножкам, пропуская энергию через пятки и отводя руки назад. На финише, или на этапе стабилизации, вы полностью выпрямите ноги, отведя верхнюю часть тела еще немного назад, чтобы руль оказался над пупком в нижней части груди. Фаза восстановления — это подготовка к следующему гребку: вы вытяните руки над ногами, прежде чем наклониться на бедрах, чтобы вы могли сделать все это снова.

В этой статье мы поговорим о гребных тренажерах, поскольку они гораздо более доступны в спортивных залах и домашних тренажерных залах.

Любой, кто пробовал тренироваться на гребном тренажере, знает, что это бросит вызов вашей сердечно-сосудистой выносливости, заставляя вас задыхаться, а зачастую и промокать в поту. Но при этом ваши ягодицы, ноги и спина будут чувствовать себя утомленными — точно так же, как после тяжелой силовой тренировки.

Итак, какая тренировка — гребля: силовая или кардио?

Проще говоря, и то, и другое. Гребля — это кардиоупражнение, поскольку оно включает в себя непрерывные повторяющиеся движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Но это также может бросить вызов вашим мышцам с точки зрения силы. По словам Кроуфорда, во время движения вы задействуете ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус. И когда вы тянете рукоятку на себя, ваши широчайшие мышцы, мышцы верхней части спины и бицепсы по очереди активируются.