4 лучших упражнения на баланс для бегунов

Какие упражнения лучше всего улучшают баланс? У этих двух тренеров по силовой и физической подготовке есть ответы на ваши вопросы, связанные с балансом.

Включение упражнений на баланс в программу силовых тренировок может помочь улучшить вашу устойчивость, снизить риск травм и улучшить беговые результаты.

От упражнений на одной ноге до упражнений с эспандером и динамических выпадов — это лучшие упражнения на баланс, одобренные инструктором ФТ, плюс мы объясняем, как они могут улучшить вашу общую эффективность бега.

«Бег — это форма динамического равновесия, при которой ваше тело должно равномерно распределять вес тела с одной ноги на другую при движении вперед», — объясняет тренер по бегу и менеджер тренажерного зала Instate London Анна Уорд.

«Наличие хорошего динамического баланса имеет важное значение для способности вашего тела реагировать на внезапные изменения вашего баланса, такие как неровная поверхность или необходимость изменить направление или скорость».

«Хороший баланс необходим бегунам, поскольку он способствует общей стабильности и эффективности», — добавляет Митч Рейнсфорд, тренер по силовой и физической подготовке в P3RFORM. «При беге каждый шаг включает в себя момент опоры на одну ногу, что делает баланс критически важным для предотвращения травм и поддержания правильной формы. Небольшая асимметрия между конечностями или отсутствие баланса может показаться незначительной, но повторяющиеся приземления с этой слабостью могут накапливаться и приводить к более высокому риску растяжений связок голеностопного сустава, проблем с коленями и других распространенных травм, связанных с бегом».

«Тренировка баланса и устойчивости идут рука об руку, поскольку они оба работают на укрепление корпуса», — говорит Уорд. «Наличие сильной силы корпуса улучшает координацию, осанку, общую силу и спортивные навыки. Все это важно для бегунов. И баланс, и стабильность необходимы для предотвращения травм и предотвращения движения вперед при движении вперед, перенося вес тела с одной ноги на другую».

Сколько людей балансируют на одной ноге или играют в классики после 10 лет? — спрашивает Рейнсфорд. «Вот и ответ: людям приходится бороться, потому что они просто не практикуют это», — говорит он.

«Несколько факторов усложняют поддержание хорошего баланса. Современный образ жизни часто предполагает длительное сидение, что приводит к ослаблению мышц-стабилизаторов.

Кроме того, чрезмерная зависимость от обуви с амортизацией и поддержкой может ограничить сенсорную обратную связь от ног, влияя на восприятие баланса (ходить босиком). Мышечный дисбаланс, травмы в анамнезе и отсутствие регулярных тренировок по балансированию также способствуют проблемам с балансом. Однако последовательная практика упражнений на баланс и функциональных движений может со временем постепенно улучшить стабильность».

Есть некоторые заболевания, которые влияют на баланс, добавляет Уорд, и с возрастом «с возрастом моторные навыки ухудшаются». Но если вам не хватает баланса, лучший способ улучшить его — добавить соответствующие силовые упражнения. «Некоторые люди более скоординированы, чем другие, и обладают большей стабильностью благодаря силе корпуса, но время, потраченное на работу над этими слабостями, неизбежно приведет к улучшению общего баланса и стабильности», — говорит она.

«Когда дело доходит до силовых тренировок, большинство людей обычно не задумываются о необходимости односторонних упражнений и думают, что приседания просто прорабатывают обе стороны», — объясняет Рейнсфорд. «Но если у вас, например, доминирующая конечность или сдвиг бедра, сильная сторона может одолеть и выполнить большую часть работы подсознательно». Уорд говорит, что мы выполняем работу на одной ноге, чтобы «помочь улучшить мышечный дисбаланс, который может варьироваться от ноги к ноге, что, в свою очередь, позволяет лучше распределять наш вес во время бега».

Рэнисфорд предлагает включать упражнения на одной ноге, такие как приседания на одной ноге, выпады и подъемы на ноги. «Эти движения бросают вызов вашему равновесию и активируют мышцы-стабилизаторы», — говорит он.

Это шарнирное движение на одной ноге включает в себя стабилизацию поставленной ноги и вытягивание поднятой ноги назад во время поворота. «Это прорабатывает основные мышцы, а также стоящую ногу, что помогает улучшить баланс», — говорит Уорд.