Эта программа тренировок с гирями развивает силу с помощью махов

Качайтесь, нажимайте и гребите на пути к силе и мощи.

ВАШИ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ Если вы тренируетесь, чтобы получить общую пользу для здоровья от своих усилий, это должно быть нечто большее, чем просто внешний вид. Вам следует сосредоточиться и на других компонентах фитнеса, особенно если одной из ваших целей является долголетие.

Чтобы прекрасно себя чувствовать и хорошо двигаться долгие годы, вам нужно нечто большее, чем просто мышцы. Вам нужна сила, способность быстро создавать силу. Добейтесь этого в этой тренировке с одной гирей, которая закончится через 30 минут.

Вы можете заниматься этой тренировкой четыре или пять дней в неделю. В остальные дни отправляйтесь на 20-минутную пробежку или прогулку.

Начните стоять, затем отведите ягодицы назад и согните колени и бедра, опускаясь в глубокий присед. Положите руки на пол и ползите вперед, пока не окажетесь в положении отжимания, пресс напряжен. Поменяйте ходы, чтобы вернуться к началу. Вся серия разогревает каждую мышцу вашего тела. Выполняйте повторения в течение 1 минуты, затем отдыхайте 30 секунд. Работайте в течение 2 раундов.

Инструкция: выполняйте повторения каждого движения в течение 1 минуты, затем отдыхайте 30 секунд. Сделайте по 3 подхода каждого движения, затем переходите к следующему упражнению.

Накачайте подколенные сухожилия и ягодицы этим важным подъемом. Встаньте над гирей, голени параллельны гире, ноги на ширине плеч, затем отведите ягодицы назад и опустите туловище, пока не сможете схватить гирю обеими руками. Напрягите пресс. Встаньте и сожмите ягодицы. Ниже. Это 1 повтор.

Бросьте вызов своему кору, чтобы стабилизировать весь торс. Встаньте в положение отжимания, гиря находится рядом с левой рукой. Удерживая бедра ровно к полу, протяните правую руку к колокольчику; схватите его и потяните вправо. Вернитесь в положение отжимания. Повторите на 3 с другой стороны. Это 1 повтор.

Накачайте мышцы средней части спины, чтобы защитить плечи. Начните с позиции отжимания, правая рука на рукоятке гири. Удерживая бедра и плечи прямыми, подтяните гирю к правому бедру. Ниже. Это 1 повтор. Выполняйте повторения в течение 30 секунд с правой стороны, затем 30 секунд с левой стороны.

Встаньте на расстоянии 2 футов позади гири, ноги на ширине плеч. Отведите ягодицы назад и опустите туловище, пока не сможете схватить колокол обеими руками. Держите пресс напряженным. Это начало. Взрывно потяните гирю за собой, затем сожмите ягодицы и резко встаньте. Позвольте импульсу колокола снова перенести его между ваших ног; на этот раз, когда это произойдет, сядьте на корточки и потяните колокол вперед. Чередуйте эти два хода, пока время не истечет.

Встаньте, держа гирю у груди, напрягите пресс и ягодицы. Сделайте шаг назад правой ногой, затем согните колени и бедра, опускаясь в выпад, пока правое колено не окажется в дюйме от пола. Встаньте обратно. Пауза; обведите колокольчик вокруг головы по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Встаньте, поместив гирю между ног. Отведите ягодицы назад и опустите туловище, пока не сможете схватить колокол правой рукой. Резко встаньте и сожмите ягодицы, потянув при этом гирю прямо вверх. Когда он приблизится к груди, подтяните его к плечу и прижмите локоть к грудной клетке, завершив положение в стойке. Нажмите на звонок над головой. Поменяйте местами движения, затем повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Эта история впервые появилась в сентябрьском номере журнала Men's Health за 2023 год.

Джерри Сент-Луис, NSCA-CPT, специалист по гирям в компании Wolfpack, который тренирует клиентов в Бруклине и входил в группу инициативы MH «Сила в разнообразии» 2022 года, целью которой является предоставление образования, ресурсов и наставничества тренерам из маргинализированных сообществ. Следуйте за ним в Instagram на @jaycoachz.

Как мне прийти в себя после плохой тренировки?

Мой муж превзойдет кого угодно в постели, только не меня

Моя крайняя плоть разрушает мою сексуальную жизнь

Действительно ли мне нужна предварительная тренировка перед тренажерным залом?

Я влюбляюсь слишком быстро

Будьте честны: мой пенис отталкивает людей?

Моя жена протрезвела. Теперь секс вызывает у нее беспокойство.